Leden není čas na odpočinek. Zatímco dětská kola odpočívají v garáži nebo sklepě, malí cyklisté budují základ pro jarní sezónu. Zimní měsíce jsou ideální příležitostí posílit vytrvalost, sílu v nohách a koordinaci – právě ty schopnosti, které na jaře udělají rozdíl mezi dítětem, které se vrátí na kolo unavené, a tím, které pojede s lehkostí a radostí.
Jak na to? Nemusíte platit drahé tréninky ani jezdit do hal. Stačí využít běžné zimní aktivity a udělat z nich efektivní přípravu. Sedm jednoduchých tipů, které fungují pro děti od pěti let až po teenagery.
1. Zaběhat si s dětmi – vytrvalostní základ pro delší vyjížďky
Běh je nejrychlejší způsob, jak posílit kardiovaskulární systém. Dítě, které v zimě pravidelně běhá 20–30 minut, na jaře zvládne déle šlapat bez zadýchání. Vytrvalost je u cyklistiky klíčová – nejen pro dlouhé výlety, ale i pro zvládání náročnějších kopců.
Běhejte 2–3× týdně, nejlépe po měkkém povrchu (park, les), aby se nešetřily klouby. Pokud děti běh nebaví, zkuste to formou hry – honička, běh za psem nebo běžecký orientační závod. Ideální je mít kvalitní zimní běžecké boty, které udrží nohy v suchu a teple i na sněhu či mokrém povrchu.
2. Procházky a výšlapy do kopců – síla pro náročné stoupání
Chůze do kopce zatěžuje stejné svaly jako šlapání na kole – stehenní a lýtkové svaly. Čím víc kopců dítě v zimě zdolá pěšky, tím snáz na jaře zvládne stoupání na kole. Navíc je to zábava pro celou rodinu.
Vyrazte na nedělní výšlap (Petřín, Prokopské údolí, Divoká Šárka), kde děti zdolají alespoň 100–200 výškových metrů. Nenuťte je do rychlého tempa – jde o vytrvalost, ne o sprint. Cíl je, aby dítě zvládlo stoupat 20–30 minut bez přestávky.
3. Posilovna a rotopedy – udržení cyklistického pohybu a posílení core
Pokud máte doma rotoped nebo eliptický trenažér, využijte je. Dítě si udržuje cyklistický pohyb i v zimě, což znamená rychlejší návrat ke správné technice na jaře. Rotoped navíc posiluje stejné svaly jako kolo, ale bez nutnosti riskovat pád na zledovatělé silnici.
Pro starší děti (10+) můžete přidat jednoduché posilovací cviky – plank (30–60 sekund), dřepy (15–20 opakování), výpady. Silný core (střed těla) pomáhá dítěti udržet stabilitu při jízdě v terénu a snižuje únavu zad při dlouhých výletech.
4. Lyžování – vytrvalost a horní partie, které na kole chybí
Běžecké lyžování je ideální doplněk k cyklistice. Trénuje vytrvalost podobně jako kolo, ale navíc posiluje horní část těla (ruce, ramena, záda), která při cyklistice pracuje minimálně. Výsledek? Dítě má silnější core, lepší držení těla a menší únavu při dlouhých jízdách.
Pokud nemáte běžky, zkuste je půjčit nebo navštívit běžkařský kurz. Stačí 3–4 výjezdy za zimu, aby dítě pocítilo benefit. Sjezdové lyžování je také skvělé (posiluje nohy a koordinaci), ale běžky mají pro cyklistiku větší přínos.
Kde začít? Ideální jsou upravené běžkařské tratě v nižších nadmořských výškách (Šumava, Jizerské hory, Krkonoše), kde najdete i dětské okruhy s délkou 1–3 km. Pro nejmenší (5–8 let) stačí klasická technika na rovině – nejde o výkon, ale o to, aby si dítě zvyklo na plynulý pohyb a vytrvalostní zátěž.
5. Trampolíny – rozvoj core svalů pro lepší ovládání kola v terénu
Trampolíny nejsou jen zábava – jsou skvělým nástrojem pro posílení core svalů a zlepšení koordinace. Každý skok vyžaduje stabilizaci těla, což je přesně to, co dítě potřebuje při jízdě po nerovném terénu nebo při skocích na kole.
Využijte skákací centra nebo domácí trampolínu (pokud ji máte). 20–30 minut skákání 1× týdně stačí, aby dítě posílilo stabilizační svaly a naučilo se lépe koordinovat pohyby. Bonusem je, že děti to milují.
6. Skupinové sporty v tělocvičně – práce s proměnlivou intenzitou jako při závodech
Florbal, basketbal, fotbal nebo házená učí děti pracovat s měnící se intenzitou – rychlý sprint, zpomalení, další sprint. Přesně tohle se děje při cyklistických závodech nebo náročných výjížďkách. Dítě se naučí správně rozložit síly a nezadýchat se hned na začátku.
Pokud dítě chodí na kroužek týmového sportu, máte vyhráno. Pokud ne, zkuste víkendové rodinné zápasy – fotbálek v parku nebo házená na zahradě. Jde o hru, která přirozeně trénuje intervalovou zátěž.
7. Bruslení – síla v nohách a koordinace pro technické pasáže
Bruslení vyžaduje podobný pohyb jako šlapání – práci stehenních svalů, rovnováhu a koordinaci. Dítě, které pravidelně bruslí, má na jaře silnější šlap a lépe zvládá technické pasáže (kořeny, kameny, úzké cesty).
Jděte bruslit 1–2× měsíčně. Nemusíte trénovat rychlost – důležitější je plynulý pohyb a udržení rovnováhy. Pokud dítě bruslí poprvé, nebojte se začít s dopomocí – jde o zábavu, ne o výkon.
Zima není pauza, ale investice do jara
Malí cyklisté, kteří v zimě zůstanou aktivní, se na jaře vrátí na kolo silnější, vytrvalejší a s lepší koordinací. Nemusíte každý den trénovat – stačí 2–3 aktivity týdně a dítě se na kole pozná. Důležité je, aby zimní tréninky bavily a nepřipadaly jako povinnost.
A až přijde březen a první teplé dny? Vytáhněte kolo z garáže, zkontrolujte brzdy a pneumatiky – a hurá ven. Vaše dítě bude připravené na první jarní vyjížďku lépe než kdykoli předtím.